Training für meinen ersten Ultra

Den Januar habe ich mit der Intention gestartet erstmal meine Km pro Woche stetig zu erhöhen und ein paar lange Läufe in mein Training zu integrieren. Dementsprechend habe ich mich das erste mal in meinem jungen Laufer Dasein dafür entschieden einen Monat Streak-Running zu betreiben. Das heißt jeden Tag mindestens eine Meile zu laufen bzw. circa 1,6 Km.

Das hatte für mich folgende positive Effekte:

1. Ich konnte mit relativ geringem Aufwand meine Wochen Km erhöhen
2. Die Erhöhung der Einheiten pro Woche wurde zur Gewohnheit
3. Kurze Läufe lassen sich immer irgendwie in den Tag einbauen
4. Die Intensität der Steigerung war für mich nicht so spürbar

Für mich war der Januar ein sehr guter Monat, denn in dies war mein erster über 200 Km Monat überhaupt und ich hatte muskulär keine Probleme. Denn das ist mein Hauptziel bei jedem meiner Pläne. Mich und meinen Körper zwar zu fordern aber nicht zu überfordern damit ich möglichst unverletzt mein Ziel erreichen kann.

Neben dem Laufen habe ich natürlich auch Kraft und Stabilitätsübungen gemacht. Das war hauptsächlich fast jeden Tag eine Yoga Einheit und einige kleine Einheiten Kraft. Diese sahen so aus das ich über den Tag verteilt mehrere Sätze von Liegestützen, Kniebeugen etc. in meinen Alltag integriert habe.

Der Februar wurde dann schon etwas intensiver vom Trainingsablauf. Ich habe angefangen mir zu überlegen wie ich am besten Höhenmeter im Flachland generieren kann. Dazu habe ich jede Brücke genutzt die mir in der näheren Umgebung einfiel. Da ich mich noch nicht bereit gefühlt habe mit dem Auto zu Orten zu fahren an denen ich vernünftig Höhenmeter erreiche und am selben Tag wieder zurückzufahren. Außerdem habe ich im Februar angefangen zur Arbeit zu pendeln meistens am Mittwoch.

Ich habe während meiner Recherche von der Maffetone Methode gelesen und habe versucht seit Januar möglichst viele meiner Läufe im niedrigem Herzfrequenzbereich zu laufen. Das hatte für mich folgende Vorteile zum einen ist man länger unterwegs bei den Einheiten und die Belastung für den Körper ist nicht so groß. Der zweite Punkt war für mich viel entscheidender denn meine Frau wollte ihren ersten Halbmarathon in Hannover laufen und so konnten wir viele Läufe gemeinsam absolvieren. Das hat die Zeiteinteilung für uns beide erheblich vereinfacht. Zudem habe ich gelernt das man durch langsames laufen schneller wird. Klingt total falsch aber ist wahr. Warum das so ist kommt in einem anderen Artikel.

Kleines Fazit zum Februar.

Der Monat lief sehr gut das Kraft und Stabilitätstraining verlief ähnlich wie im Januar. Die Doppellauftage haben tierisch geholfen sich auf eine erhöhte Belastung einzustellen durch die kurze Regeneration während der Arbeit. Außerdem haben sie auch geholfen die Wochenkilometer nach oben zu schrauben. Wo wir gerade bei Regeneration sind ich habe angefangen viel mehr und länger zu schlafen. Der Körper hat einfach danach verlangt und die natürlichste und beste Art zu regenerieren ist ein gesunder Schlaf. Dementsprechend fingen die Tag morgens um 5 Uhr an (Mi um 4 Uhr) und endeten meistens um 20 Uhr. Wenn ihr viel trainiert und euer Körper signalisiert euch er braucht Schlaf. Hört auf ihn und schützt euch vor Verletzungen.

Im März wurde das Krafttraining etwas intensiver da ich mir Gymnastikringe und Kettle Balls gekauft habe und Klimmzüge in meine tägliche Rotation mit eingebaut habe.

Beim Laufen musste ich im Training spezifischer werden und deshalb bin ich in den Deister gefahren und habe dort Höhemeter und Runden gesammelt. Denn beim PUM läuft man 6 x die gleich Runde. circa 10,3 Km. Also bin ich vom Parkplatz Waldkater in Wennigsen hoch zum Annaturm gelaufen und über die Wasserräder zurück. Das ganze beim ersten Mal 4 x und bei der zweiten Einheit 5 x. Jede Runde hatte circa 250 Höhenmeter und war etwas unter 10 Km lang. Diese Einheiten waren tatsächlich Schlüsseleinheiten für mich. Zum einen konnte ich Höhenmeter real trainieren vor allem das bergablaufen geht tierisch in die Muskulatur (Nach der ersten Einheit wurden 2 Regenerationstage eingelegt wegen Muskelkater). Zum anderen habe ich mich ans Runden laufen gewöhnt und mich mental darauf vorbereitet immer wieder dasselbe zu sehen. Der Vorteil am Runden laufen ist natürlich das man jede Stelle irgendwann kennt und genau weiß wann das Ziel erreicht ist. Aber es ist natürlich ohne einen Wettkampf wo man anderen stetig begegnet sehr trist und irgendwie muss die Motivation hochgehalten werden weiter zu machen.

Eigentlich hatte ich noch eine Dritte Einheit im Deister geplant diese ist allerdings ausgefallen denn als ich den morgen los wollte waren die Straßen komplett vereist und zugeschneit. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen zu Hause einen langen Lauf durch den Schnee zu machen. Das war eine meiner besten Läufe die ich jemals hatte <3. Meine sonst gewohnt Strecke sah komplett anders aus und fühlte sich wie neu an. Es war einfach zauberhaft und ich hatte soviel Spaß das die Zeit nur so verflogen ist und ich mitten im Wald auf einer Lichtung vor Freude einen Schneeengel machen musste :).

Das letzte Highlight in diesem Monat war das letzte März Wochenende an dem ich meine Frau durch den ADAC Hannover Halbmarathon gepaced und als mobile Verpflegungsstation gedient habe. Ein unglaublich tolles Gefühl das wir beide diesen Lauf zusammen gemacht haben mit super Stimmung an der Strecke. Ich bin immer noch tierisch stolz auf sie das sie das geschafft hat.

Das Fazit zum März ist ganz klar es war ein sehr intensiver Monat und mein erster 300 Km Monat.

Der Wettkampfmonat April nur noch 15 Tage bis zum lang herbei gesehnten Tag.

Das Training wurde in den letzten Tage natürlich zurück geschraubt von der Intensität und den Kilometern. Ich habe angefangen das so genannte Tapering zu betreiben. Meinen letzten langen Lauf habe ich am 01.04 ohne viele Höhenmeter gemacht. Außerdem habe ich um noch etwas die müden Beine an Tempo zu gewöhnen am 07.04. nochmal einen Halbmarathon gemacht bei dem ich die ersten 11 Km locker gelaufen bin und die letzten 10 Km zügig.

Die restlichen Einheiten waren weiterhin im niedrigen Herzfrequenzbereich und die Einheiten wurden von der Länge gekürzt damit der Körper sich gut erholen kann vor dem großen Tag.

Wie es beim PUM 2023 lief könnt ihr hier lesen.